IMG_5471 (1).jpg

Module 5

Tips & Trics

Hoe jij jouw maaltijden indeelt is helemaal aan jou, want ook hierin blijft de energiebalans (aantal kcal dat jij op een dag binnenkrijgt) leidend voor het behalen van jouw doelen. Natuurlijk heeft de manier hoe jij jouw voeding op een dag indeelt wel zo zijn voordelen. En ik zal er een paar met je delen. 

Bedenk een alternatief

Iets waar we allemaal weleens last van hebben. Trek! Maar trek is vooral iets mentaals. We associëren bepaalde momenten op de dag met eten. Soms is het uit verveling, soms uit emotie, maar het is bizar hoeveel invloed onze mind heeft op ons trek gevoel. Je zult ook merken hoe langer je dit niet doet, hoe meer dat gevoel ook gaat afnemen. Dit is omdat dit gewoontes zijn die we onszelf eigen hebben gemaakt de afgelopen jaren. Een paar tips!
 

Probeer op de momenten dat je trek krijgt een goed alternatief te vinden. Wat zou je kunnen doen dat ook voor die voldoening zorgt? Denk aan een wandeling maken met muziek of leuke podcast op, een warm bad met een boek, iemand bellen om bij te kletsen. Stap even uit de situatie waardoor je afgeleid bent en je gedachten verplaatst worden naar iets anders. Herken je het dat de tijd op een drukke dag vaak voorbij vliegt en je denkt? Oeps, heb eigenlijk nog amper gegeten? Omdat je gedachten op zo’n dag het veel te druk hebben met andere dingen. Dus houd jezelf lekker bezig en zorg dat je wat te doen hebt op de momenten dat je trek krijgt. Bij mij is dit bijvoorbeeld vaak eind van de middag. Ik zorg daarom altijd dat dit het moment is waarop ik een wandeling ga maken of een training ga doen.

 

Er zit een verschil in trek hebben of echt “honger”. Merk je dat je echt wel wat moet eten en is het niet zozeer de trek in wat lekkers. Probeer dan ook te gaan voor iets voedzaams, zodat je ook meteen goed verzadigd bent. Probeer vaker kiezen voor onbewerkte voeding. Want van onbewerkte voeding heb je ook veel minder het gevoel dat je er eindeloos van wilt blijven eten. Dus ben je fan van chocola, neem een stukje hele pure chocola, daarbij heb je niet de behoefte om meteen de hele reep te eten. Of neem wat snoepgroenten, een cracker met hüttenkäse of een gekookt eitje. Veel functioneler en waarschijnlijk ook met beter effect.

 

En merk je dat je s avonds op de bank nog veel trek krijgt en je hebt jouw laatste maaltijd al op? Ga alvast je tandenpoetsen. Of heb jij het juist overdag? Neem overdag een kauwgompje zodat je toch iets te kauwen hebt. Wat ook goed kan werken is een glas water of iets te drinken zodat je maag ook weer voller voelt.
 

Always add a filler

Een paar makkelijke tools (naast je voeding hoog in volume hebben) om te zorgen dat je maag goed gevuld is na elke maaltijd:

  • Kom soep bij je lunch. Soep is ook een ideale vorm van volume. Het is gezond, het is laag in kcal en het vult je maag enorm goed. Zo kun je voor 150kcal een mega bak soep hebben. Eet daarna nog jouw lunch en jij kan weer ff door op deze brandstof.

  • Water bij elke maaltijd. Naast het feit dat dit goed is voor je hydratatie. Is het ook een mooie truc om goed vol te zitten. Alvast een heel glas water leegdrinken voor elke maaltijd zorgt ook voor een goed gevulde maag.

  • Vezels in je maaltijden. Zorg dat jouw maaltijden uit voldoende vezels bestaan. Vezels trekken vocht aan en gaan daardoor uitzetten in je maag waardoor je een vol gevoel ervaart.

 

Kijk ook welke maaltijden je het liefst eet. Ben jij niet een grote ontbijt fan? Dan houd je deze wat lager in kcal en spaar je wat meer kcal op voor je avondmaaltijd. Zorg wel dat je ontbijt goed vullend is, zodat je geen trek krijgt. Maar je kunt op deze manier wel je macro’s zo verdelen, dat ze aansluiten bij je persoonlijke voorkeur.

Voorkeursmaaltijden

Prep je maaltijden

Oh yes, we hebben het nog niet eens over mealprepping gehad. Want echt; een goed begin is het halve werk. Probeer elke zondag alvast jouw week voor te bereiden en neem daar dingen in mee zoals:

  • Wat heb ik deze week allemaal te doen?

  • Voor welke dagen kan ik het beste mijn maaltijden gaan preppen?

  • Wat wil ik allemaal gaan eten deze week?

  • Welke boodschappen heb ik daar voor nodig.

 

Vervolgens maak je een boodschappenlijst en duik je op zondag even een uurtje in de keuken om alvast de eerste drie dagen voor te bereiden. Dit soort dingen hoeven absoluut niet veel tijd in beslag te nemen, maar het levert je wel ZOVEEL op gedurende de week. Het is ook een optie om tijdens het avondeten meteen meerdere porties koken. Dan ben je toch al aan het bezig en prep je meteen voor de volgende dagen mee. Werkt ook super.

Wat zijn goede maaltijden om te preppen?

  • Wraps zijn ideaal. Je kunt ze de avond van tevoren al vullen en rollen in aluminiumfolie in de koelkast zetten.

  • Soep. Ideaal om al vooraf te maken en kun je ook gemakkelijk meenemen. Je hebt zelf ook van die kommen die 10 uur lang warm blijven. Ook een aanrader voor als je geen magnetron hebt op werk.

  • Bowls. Zoals we in het eerste hoofdstuk al hebben doorgenomen. De meeste bowls zijn ook koud erg lekker, maar heb je wel een magnetron, even oppiepen en voilà!

Rate your Favo's

Kijk ook welke maaltijden je het liefst eet. Ben jij niet een grote ontbijt fan? Dan houd je deze wat lager in kcal en spaar je wat meer kcal op voor je avondmaaltijd. Zorg wel dat je ontbijt goed vullend is, zodat je geen trek krijgt. Maar je kunt op deze manier wel je macro’s zo verdelen, dat ze aansluiten bij je persoonlijke voorkeur.

Natuurlijk is het nu niet zo dat je voor altijd groenten moet eten bij elke maaltijd. Ik moedig je juist aan om de balans te vinden in jouw levensstijl en met jouw voedingspatroon. Het zijn tools die je kunt toepassen als je merkt dat je honger hebt. Maar daarnaast is het juist ook een ideale methode om toe te passen als je op een dag trek hebt in iets dat wat kcalrijker is. Eet jij bijvoorbeeld een keertje frietjes in de avond? Dan weet je nu hoe je jouw lunch zo laag mogelijk in kcal kunt houden, zodat je ’s avonds meer ruimte hebt voor die frietjes. En op die manier kun je elke dag balans houden zonder dat je meteen volledig uit de bocht schiet. En naar mijn mening vind je op die manier de perfecte balans.

 

Want echt… Balance is key!

Balans 

Opdracht

  • Wat vind jij écht TE lekker? Wat zijn jouw all time favo’s? Ik heb een leuke opdracht voor je. Maak een lijstje van deze producten en spreek met jezelf af, dat op dagen waarop je genoeg ruimte over hebt in je budget, jij deze mag nemen. Deze producten krijgen van jou allemaal een 10. En alle andere verleidingen die dagelijks langs komen, welke cijfer zou je die geven? Vergelijk deze met jou favo’s. Wat voor cijfer krijgen deze vergelijken met jouw favo’s? En spreek dan met jezelf af dat je alles onder een 8 afslaat, want is dat het écht waard? Je spaart die kcal waarschijnlijk liever voor die favo’s? Op deze manier maak je het jezelf het ’t ook steeds makkelijker om dit soort keuzes te maken.

  • Maak een lijstje met goede alternatieven. Noteer welke momenten voor jou valkuilen zijn en noteer daarnaast de alternatieven die je kunt oppakken voor die momenten. Wat kun jij in de toekomst doen om die momenten op te vangen?