Module 3

Plan Your Meals

Maaltijdindeling

Hoe jij jouw maaltijden indeelt is helemaal aan jou, want ook hierin blijft de energiebalans (aantal kcal dat jij op een dag binnenkrijgt) leidend voor het behalen van jouw doelen. Natuurlijk heeft de manier hoe jij jouw voeding op een dag indeelt wel zo zijn voordelen. En ik zal er een paar met je delen. 

Hoe meer je snackt, hoe meer dat gevoel getriggerd wordt.

Dus hoe meer jij op een dag snackt, hoe meer trek je juist krijgt. Daarom adviseer ik om echt vaste maaltijden te eten en deze maaltijden wat groter te maken, zodat ze goed vullen en je langere periode verzadigd bent. Als jij continu wat kleins eet, raak je eigenlijk nooit echt goed verzadigd. Eet jij een grote maaltijd, dan kun je weer even vooruit. Dus mijn advies is om jouw kcal op te delen in vier maaltijden: ontbijt, lunch, diner en een pre-bedtime maaltijd.

 

Doe je actief aan krachttraining dan zou ik adviseren om de maaltijden die rondom je training vallen het grootst te maken, zodat deze energie goed wordt benut tijdens je training. Probeer ook bij elke maaltijd een bron van eiwitten toe te voegen.


Heb jij soms trek in een tussendoortje dan is dat natuurlijk prima en doe vooral wat werkt voor jou. Het is niet zo dat jij geen resultaat behaald als jij jouw maaltijden wel in meerdere eetmomenten opsplitst. Het is puur een tool die je kunt inzetten om minder trek te ervaren, meer verzadigd te zijn en makkelijker jouw doel te behalen.

Experimenteer en ga op zoek naar wat het beste werkt voor jou!

Balans in macro's

Om een mooi gebalanceerd voedingspatroon te krijgen, is het belangrijk om jouw maaltijden te gaan bedenken van uit macro’s. Macro’s zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Dus eigenlijk precies zoals ik ook al noemde bij hoe je de lunch samenstelt, dit doe je eigenlijk bij elke maaltijd.

Je bedenkt welke eiwitbron je gaat eten. Dit zijn bijvoorbeeld gekookte eitjes, kwark, kipfilet, pulled oats etc. Dan ga je bedenken wat voor koolhydraten je daarbij gaat eten. Dit zijn groenten/fruit/crackers etc. De koolhydraten bevatten vaak ook meteen de vezels. Vezels zitten vooral in groenten, fruit en volkoren producten. Nu mis je alleen nog de vetten. En de vetten zijn de smaakmakers. Dus welke smaken wil je aan je maaltijd toevoegen. Dit kan wat kaas zijn, avocado, een dip zoals hummus of bijvoorbeeld wat noten.

 

En op deze manier bekijk je elke maaltijd of je iets van alle macro’s hebt toegevoegd. Door jouw kcal te tracken in een app kun je bijhouden of je genoeg van de macro’s binnen krijgt en of je binnen budget eet. Zo houd je mooi de controle over jouw macro’s en kom je niet snel te kort of juist te veel.
 

Welke macro's zijn het belangrijkste?

Kcal blijven leidend voor het resultaat, eiwitten zijn het belangrijkst i.v.m. met sporten en veel belangrijke processen in het lichaam, vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en koolhydraten geven snelle energie. Ze hebben allemaal een andere functie en daarmee allemaal belangrijk. Dus geen reden om de een of ander te skippen, kijk naar je waardes en probeer die dagelijks te halen door alles in balans te houden.

Opdracht

Ok. Nu weet je alle ins en outs van het volume eten. Maar uiteindelijk leer je het 't beste door het gewoon te doen. Dus mag je het maaltijdoverzicht compleet maken door ook de andere maaltijden in te plannen. Als het goed is heb je bij de vorige module al een paar maaltijden ingedeeld, nu mag je de andere maaltijden ook toevoegen. EN probeer hierbij echt rekening te houden met de indeling, macro's en het volme.

 

Plan the work & work the plan en je zult merken dat het elke week stap voor stap beter gaat met het toepassen van volume van jouw maaltijden.